Si desean tener buen físico y muy buena salud hacer ejercicio es la solución mas fácil, divertida y solo depende de nosotros, mucho mejor si al momento de decidirnos tomamos en cuenta estas recomendaciones dadas por un gran amigo Paúl Delgado quien con experiencia y conocimiento me entrego un plan de entrenamiento para iniciar desde CERO, comparto la primera parte con todos, al final el vinculo a un archivo PDF completo, CUMPLE TU RETO...
Autor: Dis. Paul Delgado
PLAN DE ENTRENAMIENTO
ATLETISMO
RECOMENDACIONES PARA INICIAR
Se supone que para iniciar un plan de entrenamiento tienes una razón para hacerlo (más vale que sea una razón de peso y no un capricho pasajero), te recomiendo que antes de empezar a entrenar analices las motivaciones y las razones por las cuales tomaste esta decisión. ¿Será por que deseas bajar de peso?, ¿quieres obtener un mejor estado físico?, ¿deseas mejorar tu salud y vitalidad?, ¿Tienes un amigo al que solo le ves la espalda en una carrera?. O deseas simplemente evitar enfermedades propias de una vida sedentaria, mejorar la figura. Si tu personalidad es más competitiva tus razones pueden ser el lograr acabar una carrera de 10K por ejemplo; o bajar de un tiempo x en una distancia determinada, etc. Es mejor que apuntes en tu diario de entrenamiento (después hablamos de esto) los motivos que te llevaron a tomar tu decisión y las metas que quieres alcanzar (metas a mediano y largo plazo) al seguir un plan de entrenamiento. Esto te ayudará a motivarte cuando desfallezcas, cuando estés muy cansado, o cuando “te coja la pereza”.
EXAMEN MÉDICO Es importante que personas de nuestra edad, (30, 40 o más años) estemos seguros de que estamos bien de salud y no tengamos ningún impedimento para entrenar (diabetes, enfermedades del corazón, presión alta; ¿no queremos una muerte súbita no es cierto?). También puedes hacerte un examen de sangre para saber si no estas con deficiencias de minerales,vitaminas, u otros).
DESPARASITACIÓN Y ENFERMEDADES
A los días que le anteceden al inicio del plan debes hacerte un tratamiento anti parasitario y anti amebas, no estar intoxicado con alcohol o pasando un tratamiento con antibióticos, por supuesto no estar enfermo con catarro o temperatura.
CUALIDADES QUE NECESITAS PARA SEGUIR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO Debes entender que seguir un plan de entrenamiento no es algo fácil, necesitas de varias cualidades y muchas veces acondicionar tu carácter al nuevo régimen.
a) CONSTANCIA. Aunque parezca una cualidad no relevante, sin embargo creo que es la más importante. De que te sirve entrenar por 2, 4 u 8 semanas si después tienes un parón de un mes?. Tienes que entender que si te quieres convertir en un verdadero deportista no en un “deportista de fin de semana” debes adquirir hábitos nuevos, dejar costumbres mal sanas y cambiar de aquí en adelante tus perspectivas al respecto. Yo te puedo dar un plan de entrenamiento de 3 meses, de 6 meses o inclusive un plan anual, pero; ¿estás dispuesto a seguirlo?. ¿Hasta que punto vas a llevar tu compromiso adelante?.
b) PERSEVERANCIA. Puede sonar algo similar a la constancia, pero me refiero a que debes ser responsable con tus entrenamientos, tratar de cumplir tu plan, no saltarte las sesiones, por ejemplo si el plan de pretemporada consta de 4 o 5 días de entrenamiento semanal y sólo haces 2 o 3 días, por supuesto que vas a mejorar pero es seguro que no te servirá para cumplir tus objetivos. Por otro lado si estás enfermo o muy cansado, si es aconsejable no entrenar ese día, ten en cuenta que el cuerpo mejora después de la sesión de entrenamiento, muchas veces es conveniente descansar para mejorar, o también puede suceder que si tienes un compromiso hasta tarde en la noche, lo mejor es que al día siguiente descanses.
c) MOTIVACIÓN. Muchas veces uno se pregunta – especialmente cuando madrugas a entrenar - ¿por qué no estoy en la cama durmiendo todavía?, Qué estoy haciendo?, vale la pena?. Te aseguro que cuando acabas ese entrenamiento el sentimiento de satisfacción que te embarga supera todo el sacrificio de la madrugada y del esfuerzo. Es más cuando empiezas a mejorar tu nivel y en alguna competencia ya igualas o superas a gente que siempre te ganaba, entonces te das cuenta que todo el sacrificio hecho vale la pena. Por lo tanto siempre un plan de entrenamiento tiene que incluir competencias a lo largo de la temporada que servirán de test para comprobar tus adelantos. El conocer que vas mejorando es la mejor motivación para seguir entrenando.
d) SACRIFICIO. El seguir un plan de entrenamiento a mediano y largo plazo implica que debes sacrificar muchas horas de “diversión” o de “descanso” y dedicarlas al deporte, tendrás que controlar tu ingesta de alcohol, en los compromisos familiares y de amigos; olvidarte del cigarrillo, aunque parezca fastidioso, de hecho tiene sus recompensas porque tu vitalidad va a mejorar al 100%, te vas a sentir mejor, con más energía, más motivado y más saludable. Tampoco te estoy diciendo que te conviertas en un asceta o deportista profesional los cuales no prueban una sola gota de licor en su vida. Hay que tener la perspectiva justa de las cosas y ésta la pones tú. Lo que si te recomiendo es que cuando consumas alcohol en algún compromiso lo hagas con moderación y por descontado no entrenar al día siguiente por que puedes deshidratarte más todavía y ser peligroso para tu organismo. Debes recordar que cuando entrenas los órganos como el hígado, los riñones trabajan más y si a esto le añades el “trabajo” de limpiar tu sangre de los restos químicos y de alcohol, entonces pueden sobrecargarse y afectarse. También debes pensar que muchos chupes son realmente innecesarios y si se pueden evitar, el tener una sesión de entrenamiento para el día siguiente te va a ayudar a evitar esos chupes innecesarios.
e) CAPACIDAD DE SUFRIMIENTO. No queremos que estés como algunas personitas en el parque que corren unos 500 mt y se paran de golpe por que “ya no jalan” o “ya no aguantan el dolor”. O como muchos figuretis que están con las mejores ropas deportivas y solo van a caminar por el parque a exhibirse, cuando vayas a entrenar, anda a eso; a entrenar. De hecho si quieres progresar en el atletismo y en cualquier deporte debes tener una capacidad de sufrimiento alta, inclusive los umbrales del dolor pueden superarse con un entrenamiento inteligente y sostenido. Si en una sesión te toca hacer series de 1000 mt, debes tener la capacidad mental de no parar a pesar del dolor y del sufrimiento.
DATOS DE PARTIDA. Es importante que apuntes tu peso, índice de masa corporal, de grasa corporal, si quieres, también medidas de cintura, cadera, de tronco, muslos, brazos. Esto te sirve para poder medir tus progresos en el control de tu peso, índice de grasa y demás. Es importante que conozcas cual es tu pulso en reposo. Las personas sedentarias tienen un pulso “normal” de 80 o más latidos por minuto. Los deportistas pueden llegar a tener un pulso en reposo de menos de 40 latidos por minuto. Que significa esto? Que el corazón fortalecido de un deportista necesita latir menos veces para transportar la sangre necesaria al organismo, de hecho trabaja menos de la mitad que los corazones de las personas sedentarias. Por lo tanto un buen índice para confirmar una mejora en tu estado de forma física es determinar que has bajado tus pulsaciones en reposo. (tómate el pulso durante un minuto en la muñeca antes de levantarte durante algunas mañanas y luego apuntas la media).
EXAMEN MÉDICO Es importante que personas de nuestra edad, (30, 40 o más años) estemos seguros de que estamos bien de salud y no tengamos ningún impedimento para entrenar (diabetes, enfermedades del corazón, presión alta; ¿no queremos una muerte súbita no es cierto?). También puedes hacerte un examen de sangre para saber si no estas con deficiencias de minerales,vitaminas, u otros).
DESPARASITACIÓN Y ENFERMEDADES
A los días que le anteceden al inicio del plan debes hacerte un tratamiento anti parasitario y anti amebas, no estar intoxicado con alcohol o pasando un tratamiento con antibióticos, por supuesto no estar enfermo con catarro o temperatura.
CUALIDADES QUE NECESITAS PARA SEGUIR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO Debes entender que seguir un plan de entrenamiento no es algo fácil, necesitas de varias cualidades y muchas veces acondicionar tu carácter al nuevo régimen.
a) CONSTANCIA. Aunque parezca una cualidad no relevante, sin embargo creo que es la más importante. De que te sirve entrenar por 2, 4 u 8 semanas si después tienes un parón de un mes?. Tienes que entender que si te quieres convertir en un verdadero deportista no en un “deportista de fin de semana” debes adquirir hábitos nuevos, dejar costumbres mal sanas y cambiar de aquí en adelante tus perspectivas al respecto. Yo te puedo dar un plan de entrenamiento de 3 meses, de 6 meses o inclusive un plan anual, pero; ¿estás dispuesto a seguirlo?. ¿Hasta que punto vas a llevar tu compromiso adelante?.
b) PERSEVERANCIA. Puede sonar algo similar a la constancia, pero me refiero a que debes ser responsable con tus entrenamientos, tratar de cumplir tu plan, no saltarte las sesiones, por ejemplo si el plan de pretemporada consta de 4 o 5 días de entrenamiento semanal y sólo haces 2 o 3 días, por supuesto que vas a mejorar pero es seguro que no te servirá para cumplir tus objetivos. Por otro lado si estás enfermo o muy cansado, si es aconsejable no entrenar ese día, ten en cuenta que el cuerpo mejora después de la sesión de entrenamiento, muchas veces es conveniente descansar para mejorar, o también puede suceder que si tienes un compromiso hasta tarde en la noche, lo mejor es que al día siguiente descanses.
c) MOTIVACIÓN. Muchas veces uno se pregunta – especialmente cuando madrugas a entrenar - ¿por qué no estoy en la cama durmiendo todavía?, Qué estoy haciendo?, vale la pena?. Te aseguro que cuando acabas ese entrenamiento el sentimiento de satisfacción que te embarga supera todo el sacrificio de la madrugada y del esfuerzo. Es más cuando empiezas a mejorar tu nivel y en alguna competencia ya igualas o superas a gente que siempre te ganaba, entonces te das cuenta que todo el sacrificio hecho vale la pena. Por lo tanto siempre un plan de entrenamiento tiene que incluir competencias a lo largo de la temporada que servirán de test para comprobar tus adelantos. El conocer que vas mejorando es la mejor motivación para seguir entrenando.
d) SACRIFICIO. El seguir un plan de entrenamiento a mediano y largo plazo implica que debes sacrificar muchas horas de “diversión” o de “descanso” y dedicarlas al deporte, tendrás que controlar tu ingesta de alcohol, en los compromisos familiares y de amigos; olvidarte del cigarrillo, aunque parezca fastidioso, de hecho tiene sus recompensas porque tu vitalidad va a mejorar al 100%, te vas a sentir mejor, con más energía, más motivado y más saludable. Tampoco te estoy diciendo que te conviertas en un asceta o deportista profesional los cuales no prueban una sola gota de licor en su vida. Hay que tener la perspectiva justa de las cosas y ésta la pones tú. Lo que si te recomiendo es que cuando consumas alcohol en algún compromiso lo hagas con moderación y por descontado no entrenar al día siguiente por que puedes deshidratarte más todavía y ser peligroso para tu organismo. Debes recordar que cuando entrenas los órganos como el hígado, los riñones trabajan más y si a esto le añades el “trabajo” de limpiar tu sangre de los restos químicos y de alcohol, entonces pueden sobrecargarse y afectarse. También debes pensar que muchos chupes son realmente innecesarios y si se pueden evitar, el tener una sesión de entrenamiento para el día siguiente te va a ayudar a evitar esos chupes innecesarios.
e) CAPACIDAD DE SUFRIMIENTO. No queremos que estés como algunas personitas en el parque que corren unos 500 mt y se paran de golpe por que “ya no jalan” o “ya no aguantan el dolor”. O como muchos figuretis que están con las mejores ropas deportivas y solo van a caminar por el parque a exhibirse, cuando vayas a entrenar, anda a eso; a entrenar. De hecho si quieres progresar en el atletismo y en cualquier deporte debes tener una capacidad de sufrimiento alta, inclusive los umbrales del dolor pueden superarse con un entrenamiento inteligente y sostenido. Si en una sesión te toca hacer series de 1000 mt, debes tener la capacidad mental de no parar a pesar del dolor y del sufrimiento.
DATOS DE PARTIDA. Es importante que apuntes tu peso, índice de masa corporal, de grasa corporal, si quieres, también medidas de cintura, cadera, de tronco, muslos, brazos. Esto te sirve para poder medir tus progresos en el control de tu peso, índice de grasa y demás. Es importante que conozcas cual es tu pulso en reposo. Las personas sedentarias tienen un pulso “normal” de 80 o más latidos por minuto. Los deportistas pueden llegar a tener un pulso en reposo de menos de 40 latidos por minuto. Que significa esto? Que el corazón fortalecido de un deportista necesita latir menos veces para transportar la sangre necesaria al organismo, de hecho trabaja menos de la mitad que los corazones de las personas sedentarias. Por lo tanto un buen índice para confirmar una mejora en tu estado de forma física es determinar que has bajado tus pulsaciones en reposo. (tómate el pulso durante un minuto en la muñeca antes de levantarte durante algunas mañanas y luego apuntas la media).
ZAPATOS Y ROPA ADECUADA. Tienes que hacerte un gasto en unos buenos zapatos para atletismo, debes ir a un almacén especializado para adquirir zapatos según tu tipo de pisada, hay corredores pronadores, neutros y supinadores, tus zapatos deben ajustarse a tu tipo de pisada, recuerda que el calzado te dura aproximadamente unos 800 km. De igual manera debes tener cuidado con la ropa para entrenar, si lo haces temprano por la mañana es mejor con buzo de manga larga o una camiseta y casaca fina. No te recomiendo que entrenes con calentador por que se “chupan” las piernas, es mejor con pantaloneta. Una cosa si te digo; nunca corras con las clásicas fundas de plástico en la cintura que lo único que hacen es hacerte sudar más y sonar como si fueras cometa al viento, la gente no entiende que eso no sirve para nada (deja esas costumbres a las doñas pseudo deportistas). Si corres con sol o clima abrigado tienes que ir con camiseta sin mangas, gorra y bien hidratado.
HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
Es importante que sigas la costumbre de estar siempre hidratado, deberías tomar entre 8 y 12 vasos de agua al día. Si entrenas por la mañana te recomiendo que antes de salir te tomes en ayunas un vaso con agua, si la sesión dura más de una hora puedes llevar una riñonera para botella con líquido, cuando acabas el entrenamiento debes tomar otro vaso con agua (también es muy bueno el gatorade). De paso te informo que es importante que en los minutos siguientes a terminar la sesión, luego del estiramiento, debes prepararte un jugo natural de frutas, puede ser naranjada pura o mezclada con tomate riñón u otras frutas; esto te evitará enfermedades y además te sube las defensas del cuerpo, recuerda que al terminar un entrenamiento, especialmente si ha sido intenso tus defensas se encuentran bajas y te puede dar fácilmente una gripe o alguna infección, si consumes frutas evitarás estas enfermedades. Siguiendo con la hidratación, no debes dejar que te coja la sensación de sed, si es así es que ya estás deshidratado, otra señal de deshidratación es la orina amarilla.
DIETA. Para bajar de peso tienes que entender algo tan simple como esto: si comes más de lo que “gastas” (en las actividades diarias) entonces engordas; si gastas igual que lo que comes entonces te mantienes en tu peso y por último si gastas en tus actividades diarias más de lo que comes; entonces bajas de peso y de grasa corporal. Obviamente que si realizas actividad deportiva vas a consumir energía y calorías extras, por lo tanto se te hará mucho más fácil el bajar de peso. Así mismo debes tratar de comer sano, y más que comer debes alimentarte y nutrirte, si no lo haces desde ahora, cuando tengas 10, 15 o 20 años más me vas a dar la razón. Si porque ya desde los 40 o 50 años te van a afectar todas las malas costumbres en tu salud!!! (presión alta, gastritis, gota, colesterol, diabetes y muchos achaques más).
Entonces es recomendable consumir una dieta equilibrada, evita al menos entre semana la comida chatarra, las frituras, el alcohol. Mejor lleva frutas como la manzana, mandarinas, guineos para la media mañana y verás que poco a poco te acostumbras a ese tipo de alimento antes que a las perjudiciales papas fritas o hamburguesas. Es recomendable que realices 5 comidas en el día, el desayuno con carbohidratos y proteína y frutas, a la media mañanas más frutas y un yogurt, el almuerzo más sostenido, a la media tarde con algo de yogurt y pan (integral puede ser) y la merienda escasa.
DIARIO DE ENTRENAMIENTO. No es indispensable, pero a mi me gusta ser metódico, si deseas ver y analizar tus progresos un diario de entrenamiento es fundamental. Hay deportistas de excelente calidad que no lo hacen y se dejan llevar por sensaciones, pero ellos son expertos y saben métodos de entrenamiento, cuándo están sobre entrenados y cuándo tienen que pisar el acelerador. Un diario de entrenamiento te ayudará a recordar como entrenaste para alguna competencia en especial, si obtuviste un buen tiempo o cuantos km recorriste en esa pretemporada, etc. Puedes apuntar los siguientes datos:
HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
Es importante que sigas la costumbre de estar siempre hidratado, deberías tomar entre 8 y 12 vasos de agua al día. Si entrenas por la mañana te recomiendo que antes de salir te tomes en ayunas un vaso con agua, si la sesión dura más de una hora puedes llevar una riñonera para botella con líquido, cuando acabas el entrenamiento debes tomar otro vaso con agua (también es muy bueno el gatorade). De paso te informo que es importante que en los minutos siguientes a terminar la sesión, luego del estiramiento, debes prepararte un jugo natural de frutas, puede ser naranjada pura o mezclada con tomate riñón u otras frutas; esto te evitará enfermedades y además te sube las defensas del cuerpo, recuerda que al terminar un entrenamiento, especialmente si ha sido intenso tus defensas se encuentran bajas y te puede dar fácilmente una gripe o alguna infección, si consumes frutas evitarás estas enfermedades. Siguiendo con la hidratación, no debes dejar que te coja la sensación de sed, si es así es que ya estás deshidratado, otra señal de deshidratación es la orina amarilla.
DIETA. Para bajar de peso tienes que entender algo tan simple como esto: si comes más de lo que “gastas” (en las actividades diarias) entonces engordas; si gastas igual que lo que comes entonces te mantienes en tu peso y por último si gastas en tus actividades diarias más de lo que comes; entonces bajas de peso y de grasa corporal. Obviamente que si realizas actividad deportiva vas a consumir energía y calorías extras, por lo tanto se te hará mucho más fácil el bajar de peso. Así mismo debes tratar de comer sano, y más que comer debes alimentarte y nutrirte, si no lo haces desde ahora, cuando tengas 10, 15 o 20 años más me vas a dar la razón. Si porque ya desde los 40 o 50 años te van a afectar todas las malas costumbres en tu salud!!! (presión alta, gastritis, gota, colesterol, diabetes y muchos achaques más).
Entonces es recomendable consumir una dieta equilibrada, evita al menos entre semana la comida chatarra, las frituras, el alcohol. Mejor lleva frutas como la manzana, mandarinas, guineos para la media mañana y verás que poco a poco te acostumbras a ese tipo de alimento antes que a las perjudiciales papas fritas o hamburguesas. Es recomendable que realices 5 comidas en el día, el desayuno con carbohidratos y proteína y frutas, a la media mañanas más frutas y un yogurt, el almuerzo más sostenido, a la media tarde con algo de yogurt y pan (integral puede ser) y la merienda escasa.
DIARIO DE ENTRENAMIENTO. No es indispensable, pero a mi me gusta ser metódico, si deseas ver y analizar tus progresos un diario de entrenamiento es fundamental. Hay deportistas de excelente calidad que no lo hacen y se dejan llevar por sensaciones, pero ellos son expertos y saben métodos de entrenamiento, cuándo están sobre entrenados y cuándo tienen que pisar el acelerador. Un diario de entrenamiento te ayudará a recordar como entrenaste para alguna competencia en especial, si obtuviste un buen tiempo o cuantos km recorriste en esa pretemporada, etc. Puedes apuntar los siguientes datos:
| FECHA | KM | TM | TIPO de ENTRENO | OBSERVACIONES |
| 02/01/10 | 8 aprox | 60 min | De fondo | Terreno Plano, Fisico Bien Sin Jadeos... |
| 03/01/10 | 9 aprox | 70 min | 5 Series de 1000 | Me queme las 2 Ultimas Series... |
COMO EVITAR LESIONES. El secreto para evitar lesiones es en primer lugar un buen calentamiento antes de iniciar y así mismo un buen estiramiento de los músculos de las piernas al acabar la sesión. Además debes recordar que el entrenamiento es progresivo, no debes cometer errores como querer correr 15 km a 4m minutos el km. la primera semana, por que seguro que te vas a lesionar!. Además el incremento del kilometraje debe ser pausado y progresivo lo mismo con la intensidad. Si por ejemplo te saltaste uno o dos sesiones no debes cometer el error de querer recuperar en una sola sesión haciendo 30 km de tacada!!. Es importante fortalecer especialmente al inicio de temporada tus músculos y tendones con ejercicios de pesas (no mucho peso). También debes evitar el sobreentrenamiento, mucha gente piensa que cada entrenamiento es una sacada de madre o si no, no sirve, nada mas alejado de la realidad, el ir a full debes dejarlo para las competencias, claro que hacer series o tempo si es duro pero no debes hacerlo muy seguido, como regla general debes entrenar las series, flartek o tempo en días alternos y no más de 2 veces a la semana; y nunca al inicio de temporada)
OBJETIVOS DEPORTIVOS META / OBJETIVO PRINCIPAL. Como mencioné al inicio, un plan de entrenamiento debería tener una meta deportiva clara, la misma que puede ser una competencia específica, una competencia no para ganar a nadie en especial sino para ganarte y superarte a ti mismo (para eso es importante un diario de entrenamiento). Te recomiendo por ejemplo la carrera de las Cruces del año que viene (mayo), por supuesto que acabada esa carrera no se termina el entrenamiento, es en ese momento que debes evaluar tus progresos y plantearte nuevas metas para los subsiguientes meses; puede ser: San Miguel de Porotos en Septiembre, Festival de Campeones en diciembre. Deberías plantearte correr otras competencias como la de San Blas (marzo) o los 15 K de Cuenca (abril) como pruebas intermedias evaluatorias. Esas serían objetivos de paso o secundarios.
Archivo PDF: Aqui.
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